MŁODY SPORTOWIEC
Aby rozwijać się prawidłowo i osiągać dobre wyniki w sporcie, młodzi sportowcy – podobnie jak dorośli – potrzebują dobrze zbilansowanej diety. W okresie intensywnego wzrostu i rozwoju ich zapotrzebowanie na składniki odżywcze, szczególnie białko i węglowodany, jest wyższe w przeliczeniu na kilogram masy ciała niż u dorosłych. Odpowiednie żywienie wspiera nie tylko zdrowie, ale także regenerację, siłę i wytrzymałość.
dr n. med
ANNA FLAK- WANCERZ
gastroenterolog dziecięcy , żywieniowca , pediatra
- Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
- USG jamy brzusznej
- Propozycja indywidualnej, zbilansowanej diety
- Porady: jak zwiększyć kaloryczność diety w zdrowy sposób
lek.
MACIEJ GARDOŃ
kardiolog
- EKG i ECHO serca
- Ocena układu krążenia
- Indywidualne zalecenia w razie potrzeby
... ale to nie wszystko
- W tym dniu będziemy wspierać Was – rodziców – w tworzeniu codziennych, zdrowych i kalorycznie dopasowanych posiłków dla młodych sportowców.
- Przykładowe jadłospisy, listy zakupów i przekąsek do szkoły lub na trening
- Pokażemy, że zdrowe jedzenie może być jednocześnie smaczne, pożywne i proste do przygotowania.
- W trakcie wydarzenia dostępne będą broszury i ulotki dla rodziców i dzieci z poradami dietetycznymi i kardiologicznymi.
- Razem zastanowimy się jak urozmaicić dietę, jak komponować przekąski, a także jak pomóc dzieciom, które chcą zdrowo przybrać na wadze.
Każde dziecko będzie miało wyznaczoną konkretną godzinę wizyty, a czas spędzony w klinice wyniesie około 1–1,5 godziny.
Młody sportowiec powinien mieć stały dostęp do zdrowych przekąsek bogatych w białko i węglowodany
Dzieci i młodzież wciąż rosną i rozwijają się, dlatego potrzebują więcej białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała niż dorośli.
🔹 Białko: aktywne dzieci i młodzież potrzebują ok. 1,1–1,2 g/kg masy ciała.
🔹 Węglowodany: młody sportowiec powinien spożywać 5–7 g/kg masy ciała dziennie.
Top 5 posiłków, które dadzą ci POWERA
🥣 Śniadania:
Owsianka z owocami, orzechami i gorzką czekoladą
Jaglanka na mleku z bananem i syropem klonowym
Tost z łososiem, awokado i serem kozim
Placki owsiane z owocami i jogurtem
Warzywa + chleb podsmażany na oliwie z serkiem
🍎 Przekąski przed treningiem
(ok. 1 h przed):
Owoc + jogurt/mleko (lub smoothie)
Kanapka z kurczakiem lub hummusem
Baton zbożowy lub z suszonych owoców
Garść suszonych owoców
Ciasteczka owsiane, wafle ryżowe
🍽 Posiłki 2–3 h przed treningiem:
Kanapki/tortilla z mięsem, jajkiem, serem
Pieczony ziemniak z fasolą, tuńczykiem lub kurczakiem
Spaghetti z warzywami i serem
Mięso z ryżem i sałatką
Smażone tofu lub krewetki z ryżem/makaronem
🍌 Szybkie przekąski podczas treningu:
Rozcieńczony sok (2:1 – woda:sok)
Banan, jabłko, winogrona, gruszki
Suszone owoce
Ciastka ryżowe, babeczki, naleśniki
Małe bułeczki, batoniki owocowe/zbożowe
🥤 Po treningu – przekąski:
Mleko, napój roślinny lub smoothie
Jogurt pitny, owocowy
Owoce świeże i suszone
Bułka z miodem lub dżemem
Domowe ciasta (szarlotka, marchewkowe)
🍽 Posiłki regeneracyjne:
Ziemniaki z fasolą, tuńczykiem lub serem
Kotleciki rybne, burgery z fasoli
Fasolka w sosie pomidorowym z tostem
Pierogi
Wielu młodych sportowców ma trudności z przybraniem na wadze, ponieważ intensywne treningi spalają dużą ilość energii. Aby przytyć w zdrowy sposób, trzeba dostarczać organizmowi więcej energii, niż się zużywa – bez rezygnowania z jakości diety.
Nawodnienie młodego sportowca
Dzieci są bardziej podatne na odwodnienie i przegrzanie niż dorośli. Dlaczego? 💧
Pocą się mniej, przez co trudniej regulują temperaturę ciała
Gorzej tolerują wysokie temperatury
Często nie czują pragnienia, mimo że ich organizm potrzebuje wody
Mają większą powierzchnię ciała w stosunku do masy, co sprzyja utracie płynów
📌 Zasady nawadniania:
Przed treningiem: 150–200 ml wody, ok. 45 minut przed aktywnością
W trakcie treningu: 75–100 ml co 15–20 minut
Po treningu: pić powoli aż ustanie pragnienie + dodatkowa szklanka na każde 0,2 kg utraconej masy ciała